JAKARTA - Menjaga kadar kolesterol tetap stabil dimulai dari pola makan sehari-hari.
Pemilihan makanan sehat menjadi langkah awal untuk mencegah kolesterol tinggi. Menghindari atau mengurangi konsumsi makanan tinggi kolesterol sangat dianjurkan bagi semua kalangan.
Dokter spesialis penyakit dalam menekankan bahwa kolesterol tinggi dapat memicu penyakit jantung dan stroke. Kesadaran akan kandungan kolesterol setiap makanan penting untuk mengatur asupan harian. Dengan pengetahuan ini, seseorang dapat membuat keputusan bijak dalam memilih menu sehari-hari.
Kadar kolesterol normal membantu tubuh berfungsi optimal dan menjaga kesehatan jantung. Kolesterol total sebaiknya di bawah 200 mg/dL, sementara kolesterol jahat (LDL) kurang dari 100 mg/dL. Trigliserida idealnya di bawah 150 mg/dL dan kolesterol baik (HDL) harus lebih dari 40 mg/dL.
Makanan Tinggi Kolesterol Perlu Dibatasi
Beberapa makanan mengandung kolesterol sangat tinggi sehingga sebaiknya dihindari. Telur puyuh menempati peringkat tertinggi dengan 3.640 mg per 100 gram. Selain itu, otak sapi mengandung 2.300 mg dan kuning telur ayam 2.000 mg per 100 gram.
Cumi-cumi juga termasuk kelompok makanan yang dilarang karena memiliki 1.170 mg kolesterol per 100 gram. Makanan ini bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi jika dikonsumsi berlebihan. Mengurangi konsumsi makanan ini adalah langkah penting dalam pola makan sehat.
Selain itu, beberapa makanan kategori berbahaya juga harus dibatasi. Jeroan kambing, kerang putih, dan jeroan sapi termasuk di antaranya. Mentega, coklat, susu krim, dan lemak babi juga tinggi kolesterol dan sebaiknya dikonsumsi sesekali.
Makanan yang Dikonsumsi Dengan Hati-Hati
Beberapa jenis makanan memiliki kadar kolesterol menengah sehingga perlu pengaturan porsi. Belut dan santan kelapa masing-masing mengandung 185 mg per 100 gram. Udang dan siput memiliki kolesterol 160 mg, sedangkan kepiting 150 mg per 100 gram.
Keju serta lemak sapi dan kambing masing-masing memiliki kandungan 130-140 mg kolesterol. Konsumsi makanan ini masih diperbolehkan, tetapi sebaiknya tidak berlebihan. Strategi ini membantu menjaga kolesterol tetap dalam batas normal tanpa mengurangi asupan nutrisi.
Jenis makanan lain yang masuk kategori “sesekali” antara lain daging sapi berlemak 125 mg, ikan bawal 120 mg, dan burung dara 120 mg. Daging sapi, iga sapi, dan daging asap memiliki kandungan 98–105 mg kolesterol. Mengonsumsi secara sesekali memungkinkan variasi menu tetap seimbang.
Makanan Rendah Kolesterol dan Aman Dikonsumsi
Banyak makanan sehat yang aman dikonsumsi tanpa khawatir kolesterol meningkat. Ikan ekor kuning mengandung 85 mg per 100 gram. Daging kambing tanpa lemak, daging kelinci, dan daging sapi pilihan tanpa lemak masing-masing mengandung 60–70 mg kolesterol.
Daging ayam dan bebek pilihan tanpa kulit mengandung 50 mg per 100 gram, sedangkan teripang, susu tanpa lemak, dan putih telur ayam memiliki kandungan nol mg. Konsumsi rutin makanan ini mendukung pola makan seimbang dan kesehatan jantung.
Makanan rendah kolesterol memungkinkan tubuh menerima nutrisi penting tanpa meningkatkan risiko penyakit. Sayur, buah, dan protein rendah lemak sebaiknya menjadi prioritas utama dalam menu harian. Dengan pemilihan yang tepat, seseorang dapat tetap menikmati variasi makanan sehat.
Langkah Mencegah Kolesterol Tinggi
Mengatur pola makan harus dibarengi dengan gaya hidup sehat dan pemeriksaan rutin. Olahraga teratur, membatasi konsumsi lemak jenuh, dan memperbanyak makanan sehat membantu menjaga kolesterol tetap normal. Pemeriksaan berkala dianjurkan, terutama bagi orang di atas 35 tahun atau dengan faktor risiko tinggi.
Jika sering merasa lelah, pusing, atau nyeri dada, segera lakukan pemeriksaan kolesterol. Riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi juga menjadi indikator penting untuk deteksi dini. Dengan langkah kecil namun konsisten, kadar kolesterol dapat dikendalikan dan kesehatan jantung terlindungi.
Kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik, dan pemeriksaan rutin menjadi kunci jangka panjang. Memahami kategori makanan tinggi hingga rendah kolesterol membantu dalam perencanaan menu harian. Konsistensi dalam kebiasaan ini akan menjaga kesehatan tubuh dan kualitas hidup.
